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2024/12/04
深層睡眠不足=隱形健康殺手？聽聽睡眠醫學權威教授怎麼說！
文：bgreen專家群／審：吳清平院長
現代人的睡眠危機：深層睡眠的現狀與警訊
現代人由於工作壓力、不規律的生活習慣和電子設備的干擾，深層睡眠比例普遍偏低。許多人深層睡眠占比不到15%，這已觸及健康警戒線。因此，重視深層睡眠，透過調整生活方式與科學方法提升睡眠品質，是每個人必須關注的健康議題。
忽視深層睡眠，就像用沙子蓋房子
想像一個建築工地，若基礎打得不穩，無論上面蓋得多高，最後都可能坍塌。深層睡眠就像建築的基礎，支撐著我們的身體健康和心理韌性。一旦深層睡眠不足，我們的免疫系統、心血管健康甚至情緒穩定性都可能受到影響，健康隨時面臨崩潰風險。
根據台灣睡眠醫學學會2019年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％ 1，這些人往往面臨著深層睡眠比例偏低的困擾。聯新國際醫療名譽院長 吳清平 指出，深層睡眠期間，腦部會清除一種名為「β類澱粉蛋白」的大腦代謝廢物質 2，一旦大量沉積，可能導致大家熟知的「失智症」與「阿茲海默症」。因此深層睡眠對預防失智症有重要意義。深層睡眠不足，不僅僅是睡不飽，也是健康危機的開始。
什麼是深層睡眠？
深層睡眠，又稱為 慢波睡眠（Slow-Wave Sleep, SWS），是整個睡眠週期中最為重要的階段之一。通常發生在入睡後的前半夜，是腦波活動最慢、身體最放鬆的時期。深層睡眠占整晚睡眠時間的 20%-25%，是人體修復和恢復能量的關鍵時段。
深層睡眠特點：
- 大腦活動減少到最低水平，主要以δ波（慢波）為主。
- 身體分泌大量的生長激素，修復肌肉和組織。
- 心率、呼吸減慢，血壓下降，身體進入「深度休息」狀態。
深層睡眠有什麼好處？
深層睡眠對於身體和心理健康至關重要，其作用可以總結為以下三大好處：
- 恢復身體機能、提升免疫力
深層睡眠期間，人體會分泌生長激素，幫助修復肌肉組織、促進細胞再生，減緩老化並增強免疫力。。
- 清除腦部毒素
深層睡眠期間，腦脊液會清除腦部的廢物和毒素，包括與阿茲海默症相關的β-澱粉樣蛋白。這是保持大腦健康、降低失智風險的關鍵。
- 穩定情緒與提升記憶力 3
深層睡眠幫助情緒穩定，並將白天的記憶進行整理和鞏固。缺乏深層睡眠可能導致情緒波動、焦慮和抑鬱症。
什麼是深層睡眠指數？
深層睡眠指數是衡量睡眠品質的一個重要指標，表示整晚睡眠中處於深層睡眠階段的比例。深層睡眠通常是睡眠週期中的第三階段，這個階段負責修復身體、清理腦部廢物和強化免疫系統。
- 正常深層睡眠指數：20%-25%
以每晚7~8小時的睡眠時間計算，深度睡眠大約在1.4小時~2小時
- 低於15%：需要特別注意
如果深層睡眠比例低於15%，身體的修復機制可能無法正常運作，長期可能導致免疫力下降、情緒不穩和記憶力減退。
- 低於10%：建議就醫檢查
這可能是睡眠障礙的早期徵兆，例如阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）。建議就醫透過專業的醫療檢查，能幫助了解問題根源並制定對策。
吳清平院長表示：以下3種是「深層睡眠不足的危險信號！千萬別輕忽」
- 晨起頭痛或口乾，表示夜間常用嘴巴呼吸。
- 白天精神不濟，注意力難以集中。
- 夜間頻繁醒來，夜間如廁次數多。
深層睡眠不足，會發生什麼事情？
深層睡眠是人體修復和恢復的重要階段，它能促進身體自我修復、強化免疫系統以及清理腦部廢物。如果深層睡眠不足，這些機制將無法正常運作，可能導致一系列健康問題，從短期的不適到長期的慢性疾病。
- 身體機能受損：肌肉與細胞修復減慢、免疫力下降
- 腦部功能退化：記憶力下降、增加失智風險 4
- 情緒與心理健康受影響：情緒不穩定、易怒、經常心情不好、精力不足
- 心血管健康風險上升：高血壓與心臟病、增加代謝異常
- 日常生活品質下降：日間疲勞與工作效率降低
- 容易導致慢性疾病：長期累積容易造成失智症、心血管疾病等健康問題 5
如何檢測深層睡眠？
了解自己的深層睡眠是否充足，以下幾種方法可供參考：
- 使用智慧穿戴設備
像是Apple Watch、小米手環等智慧裝置，內建睡眠追蹤功能，可記錄夜間睡眠狀況，分析深層睡眠比例。雖然精準度不如醫療級設備，但提供的趨勢數據對了解睡眠品質很有幫助。
- 專業睡眠中心檢測
進行多項睡眠生理檢查（Polysomnography, PSG）6：在醫療機構進行，監測腦波、眼動、心跳和血氧濃度，診斷深層睡眠不足或其他睡眠問題。
如何提升深層睡眠？
- 養成固定作息，規律睡眠時間：每天固定時間上床與起床，讓生理時鐘更穩定。
- 避免睡前攝入咖啡因、酒精及刺激性飲食：在睡前2小時避免攝入咖啡因、酒精和刺激性飲食。
- 建立良好的睡眠環境：營造良好的睡眠環境，保持臥室黑暗、安靜。
- 睡前放鬆儀式：睡前泡熱水澡、做簡單按摩，幫助身體放鬆、血液循環順暢。
- 每天適度運動：適度運動，每天至少運動20~30分鐘。但避免睡前進行劇烈運動。
- 適合自己的寢具挑選：選擇適合的枕頭與床墊，影響睡眠品質的重要關鍵。
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參考資料：
