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審：運動醫學博士陳俊忠教授、bgreen 權威專家群
 

每年的10月20日是世界骨質疏鬆日，由於人體骨質密度會在三十歲左右達到高峰後開始下降，原先的骨骼因密度降低而形成空隙，將使得人體的骨骼變得脆弱，容易發生痠痛、駝背甚至骨折的症狀。根據世界骨質疏鬆基金會(IOF)的調查顯示，全球50歲以上的人群中，每三位女性就有一位、每五位男性就有一位受骨質疏鬆症的影響。隨著年齡逐漸增加，如何增加骨質密度，維持骨骼健康至關重要。

 

骨質疏鬆高危險族群

由於骨質疏鬆的症狀不明顯，若沒有固定檢查或發生骨折，恐怕難以察覺，因此多數人難有警覺。根據台灣國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中又以女性高於男性，女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。除了高齡長者可能是骨質疏鬆的高危險族群外，下列族群也應保持警覺：



-停經後婦女、卵巢切除或45歲前提前更年期的女性
-父母曾發生過骨折，尤其是髖骨骨折
-體位不正常(過重、過輕、肥胖)的民眾
-有骨折病史
-重度飲酒或抽菸習慣者
-長期服用類固醇
 

別小看骨質疏鬆症，骨折後長期臥床恐慢性病纏身！

骨質疏鬆症是種沉默的疾病，因此許多人會選擇忽略它，不過當骨密度持續下降，一個輕微跌倒或是碰撞，甚至是搬運重物，都有可能導致患者骨折。骨折復原期長達三個月以上，若患者又因疼痛而選擇長期臥床，將導致身體狀況進一步惡化，此時除了身體機能逐漸下降，其他慢性疾病更有機會找上門。
 

四招預防骨質疏鬆：曬太陽、補好鈣、多運動、培養生活好習慣

世界骨質疏鬆基金會指出，若年輕時能多增加10%的骨密度，將使得骨質疏鬆症的發生時間延後13年，即使人體的骨密度將於三十歲後走下坡，但我們仍有方法維持骨質健康。

 
曬太陽
適度的陽光能夠使體內的維生素D活化，維生素D能夠提升鈣與磷的吸收，最直接攝取維生素D的方式，就是多曬太陽。此外，也可以透過保健食品來增加攝取量，然而已經罹患骨質疏鬆症的患者，仍應尋求醫生協助，找到改善症狀的最佳解方。根據國際骨質疏鬆症基金會(IOF)的建議，50歲以上成人每日至少攝取800-1000IU的維生素D，並搭配足夠的鈣質攝取。
 
補好鈣
維生素D外，蛋白質以及鈣質也是保持骨質密度的重要關鍵。國際骨質疏鬆症基金會(IOF)建議:50 歲以上成人，每日至少攝取1200毫克的鈣質。除鈣片以外，日常生活的牛奶、豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾等食物，都是優質的鈣質來源。
 
多運動
運動是最直接提升肌力與骨密度的辦法，民眾可透過超慢跑、快走、登山健走等運動來幫助骨密度提升，此外也可透過舉啞鈴、啞鈴搭配深蹲等方式，不僅增加肌力，肌力訓練也有助於提升骨質密度。
 
維持生活好習慣
除了補充上述所需的營養素之外，避免熬夜、抽菸喝酒等不良習慣，也是維持骨骼健康的方式之一。年齡漸長，隨時留意自己的骨質密度至關重要，我們也提醒讀者，可以透過定期健檢追蹤骨質狀態。
 

「垂直律動」提升骨密新選擇

雖然多運動能夠維持骨質健康與肌力，但出門運動令不少長輩興致缺缺，近年來懶人運動盛行，其中透過律動機進行「垂直律動」更被許多研究團隊證實，有助於提升骨質密度。
 
為什麼垂直律動對於提升骨質密度有效？根據運動醫學博士陳俊忠教授的說明，人們在進行垂直律動時，身體會在短時間內重複接收固定方向的重力衝擊，使得骨頭與肌肉受到刺激，進而提升骨頭密度，陳俊忠更補充，若是青春期的孩童使用，甚至對成長也有幫助。
 
此外，由於垂直律動的方向單一固定，比起戶外運動來的更為安全，對於不放心長輩自行出門活動的家庭來說，是個讓長輩在家保持運動習慣有效可行的替代方案。
 
然而，骨質疏鬆之嚴重程度，仍有輕重症之分，若在使用律動機時有疑慮，建議可以先詢問專業醫師，評估是否能夠使用，以免造成其他後續問題。
 

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